6 Anjuran Gerakan Peregangan untuk Mengatasi Nyeri Saraf Kejepit

Sciatica adalah nyeri yang disebabkan oleh saraf yang rusak atau terjepit. Linu panggul sering terjadi pada orang tua, yang menderita diabetes kronis dan obesitas. Namun, nyeri akibat linu panggul bisa dikurangi dengan peregangan. Berikut ini adalah berbagai gerakan peregangan untuk mengatasi nyeri saraf terjepit atau linu panggul.

Gambaran umum saraf terjepit atau linu panggul

Skatica adalah gejala penyakit saraf dan biasanya menghilang setelah 4-8 minggu pengobatan. Nyeri saraf terjepit atau linu panggul bisa sangat menyiksa dan sangat lemah sehingga Anda bahkan tidak ingin turun dari tempat tidur atau sofa.

Penyebab linu panggul biasanya berupa cakram yang menonjol dan menekan langsung pada saraf, penyempitan saluran tulang belakang (stenosis tulang belakang), dan cedera.

Terapis fisik Mindy Marantz mengatakan nyeri panggul dapat terjadi karena berbagai alasan. Mengetahui bagian tubuh mana yang sulit digerakkan adalah langkah awal menangani linu panggul. Seringkali, bagian tubuh yang paling bermasalah adalah punggung bawah dan pinggul.

Cara terbaik untuk mengatasi nyeri saraf terjepit atau linu panggul adalah dengan melakukan peregangan, yang dapat mengurangi nyeri dan nyeri pinggul.

Gerakan untuk mengatasi linu panggul

Berikut enam gerakan peregangan untuk mengatasi linu panggul.

1. Pose merpati berbaring

sumber: Healthline

Pose merpati adalah gerakan yoga yang umum. Gerakan ini berfungsi untuk membuka pinggul.

Gerakan ini memiliki beberapa versi. Yang pertama adalah versi awal yang dikenal sebagai pose merpati berbaring. Jika Anda baru memulai perawatan, Anda harus mencoba posisi berbaring terlebih dahulu.

  • Angkat dan tarik kaki kanan ke dada. Genggam tangan Anda di belakang paha, kunci jari Anda.
  • Angkat kaki kiri Anda dan letakkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri.
  • Tahan posisi itu sejenak. Gerakan ini membantu meregangkan otot piriformis kecil, yang terkadang meradang dan menekan saraf skiatik, menyebabkan nyeri.
  • Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Setelah Anda dapat melakukan versi berbaring tanpa rasa sakit, lakukan ini untuk versi duduk dan depan.

2. Pose merpati duduk

sumber: Healthline

Gerakan ini dapat meredakan nyeri saraf atau linu panggul dengan meredakan nyeri dan nyeri. Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini.

  • Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda.
  • Tekuk kaki kanan Anda, letakkan pergelangan kaki kanan Anda di lutut kiri.
  • Condongkan tubuh ke depan dan biarkan tubuh bagian atas mencapai paha Anda.
  • Tahan selama 15-30 detik.
  • Ulangi di sisi lain.

3. Pose merpati ke depan

sumber: Healthline

Ini adalah versi pose Pigeon yang condong ke depan. Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini.

  • Merangkak dan berlutut di lantai.
  • Angkat kaki kanan Anda dan bawa ke depan tubuh Anda. Kaki bagian bawah Anda harus berada di lantai, horizontal ke tubuh. Kaki kanan Anda harus di depan lutut kanan sementara lutut kanan tetap di kanan.
  • Regangkan kaki kiri Anda di belakang Anda di lantai, dengan bagian atas kaki Anda di lantai dan jari-jari kaki mengarah ke belakang.
  • Gerakkan berat badan Anda secara bertahap dari lengan ke kaki agar kaki Anda menopang berat badan Anda. Duduk tegak dengan kedua tangan di kedua sisi kaki Anda.
  • Tarik napas dalam-dalam. Sambil menghembuskan napas, sandarkan tubuh bagian atas ke depan dengan kaki depan. Dukung berat badan Anda dengan lengan Anda sebanyak mungkin.
  • Ulangi di sisi lain.
Baca:  Virtual Amazing Batik 2020, Persembahan Solopos untuk Warisan Budaya Bangsa

4. Lutut ke bahu yang berlawanan

sumber: Healthline

Peregangan sederhana ini membantu nyeri saraf terjepit dengan meredakan nyeri linu panggul dengan mengendurkan otot gluteal dan piriformis Anda.

  • Berbaring telentang dengan kaki ditekuk ke atas.
  • Tarik dan tekuk kaki kanan Anda ke dada, pegang.
  • Tarik perlahan kaki kanan Anda melintasi tubuh ke arah bahu kiri. Tahan gerakan ini selama 30 detik.
  • Ingatlah untuk menarik lutut Anda sejauh dan senyaman mungkin. Anda harus merasakan regangan yang melepaskan otot Anda, bukan nyeri.
  • Dorong lutut Anda sehingga kaki Anda kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan ini selama 3 repetisi, dan ganti ke kaki kiri.

5. Peregangan tulang belakang duduk

sumber: Healthline

Peregangan untuk mengobati nyeri saraf terjepit ini menciptakan ruang di tulang belakang untuk mengurangi tekanan pada saraf skiatik.

  • Duduk di lantai dengan kaki lurus dan kaki menghadap ke atas.
  • Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai di bagian luar lutut yang berlawanan.
  • Letakkan siku kiri di bagian luar lutut kanan untuk membantu Anda berbelok ke kanan dengan lembut.
  • Tahan gerakan ini selama 30 detik dan ulangi tiga kali, lalu gerakkan kaki.

6. Peregangan hamstring saat berdiri

sumber: Healthline
  • Letakkan kaki kanan Anda di permukaan yang tinggi atau di bawah pinggul. Ini bisa berupa kursi atau tangga. Lenturkan kaki Anda sehingga jari-jari kaki dan kaki Anda lurus. Jika lutut Anda cenderung hiperekstensi (terjadi saat sendi siku bergerak di luar rentang gerakan normalnya), pertahankan sedikit lekukan di dalamnya.
  • Tekuk tubuh Anda ke depan sedikit ke arah kaki Anda. Semakin jauh Anda membungkuk, semakin dalam peregangannya.
  • Jangan memaksakan diri untuk membungkuk terlalu jauh hingga terasa sakit.
  • Lepaskan pinggul kaki bagian bawah Anda daripada mengangkatnya.
  • Tahan gerakan ini setidaknya selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.

Postingan 6 Saran Gerakan Peregangan untuk Mengatasi Nyeri Saraf Clamp muncul pertama kali di Hello Sehat.